红雅医院

SEP.

1. 充实而健康的生活方式——“作”，好的心情，适当的疲劳，有助于好的“息”。

⑴适当运动：每周至少150分钟的中等强度运动。

⑵适当社交：随着更年期的到来，有些社会关系发生剧烈变化，如退休、空巢等，需要建立新的社交关系，避免每天呆在家里。

⑶避免熬夜：晚上看电视或打牌到很晚时间会影响正常的睡眠节律。

SEP.

⑴环境准备：

舒适的床垫；适合的枕头（根据平躺还是侧卧选择）；光线（准备入睡应调暗光线，不看电视和手机，入睡时关闭所有光源）；温度（20-24°，过高过低都不利于睡眠）；气味（有些气味具有安神作用）；声音（尽量静音）。

⑵晚间睡前准备（让身体进入平静放松的状态）：

睡前2小时不大量进食，不饮酒助眠；

睡前3小时避免剧烈运动；

合适的入睡时间（过了一定的时间再入睡会更困难）；

睡前不要刷手机（蓝光刺激大脑兴奋）；

不在睡前解决烦心事或者争吵（有心事可以先写下来）；

有困意再上床，睡不着就离开床做些轻松的事（床只留给睡眠和性）。

⑶白天睡眠安排（减少垃圾睡眠，增加晚间入睡动力）：

不管睡得怎样，按时早起；白天适当多接触阳光（阳光能唤醒身体，补充维生素D）；白天不要补觉，避免卧床（降低入睡动力）；不要提前两小时上床睡觉；实在很困，午睡应该控制在30分钟内（避免深睡）。

SEP.

对身体和睡眠的过分关注和担心会加重失眠。

⑴做梦不能代表没睡好，睡眠时间并非越多越好。

⑵睡眠随着年龄在一定程度上改变是正常的，不影响白天的功能就没关系。

⑶偶尔有一晚没睡好，不会造成太大的影响。

⑷“一定要赶紧睡着”、“万一睡不着怎么办”，这样的想法使得精神紧张，更加难以入睡或睡好。

SEP.

⑴声音：下雨时睡得香甜，听一些白噪音，或者冥想音乐可能有助于睡眠。

⑵放松锻炼：睡眠是放松的过程，通过冥想、瑜伽、呼吸放松、渐进式肌肉放松等方式有助于身体的放松和大脑的放松。